Dopo aver visto, con la pratica delle sostituzioni (parte prima e parte seconda), come passare ad un'alimentazione a base vegetale ed aver preso coscienza di quanto è importante l'alimentazione all'interno di uno stile di vita corretto in relazione alle patologie del benessere (qui l'articolo completo), vediamo ora le implicazioni di puro stampo nutrizionale tradizionale a favore di questa scelta alimentare.
L'American Dietetic Association (ADA) proclama periodicamente la propria posizione ufficiale sulle diete vegetariane (all'interno delle quali è compresa anche quella a base interamente vegetale) e già dal 1987 dichiara che le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate risultano salutari e comportano benefici per la salute, nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie, che sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale (inclusi gravidanza, allattamento) e che soddisfano le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.
In Italia, rimaniamo un po' indietro rispetto alle altre grandi nazioni occidentali e ancora la scelta a base vegetale non viene, generalmente, promossa dalle istituzioni e dalla sanità pubblica come lo stile alimentare più salutare ed ecologico.
In realtà, se questo tipo di alimentazione è ben variata e soddisfa pienamente le necessità energetiche, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero. Il consumo quotidiano di diverse fonti vegetali di amminoacidi è in grado di assicurare l'assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali in misura adeguata. È molto facile raggiungere la quota proteica giornaliera a partire da alimenti vegetali, tanto che piuttosto che la carenza, bisognerebbe controllarne l'eccesso: la World Health Organization (WHO) consiglia di non superare i 50 grammi al giorno (e questo è da intendersi come un valore massimo!).
Per quanto riguarda i grassi, chi si alimenta su base vegetale è avvantaggiato, perché ne assume mediamente il 20% in meno rispetto agli onnivori ed il 10% in meno nei confronti dei latto-ovo vegetariani. La quantità di grassi nella dieta (in particolare quelli di derivazione animale) è correlata al rischio di sviluppare tumori, arteriosclerosi e resistenza insulinica. I grassi vegetali sono, in questo senso, molto meno dannosi dei grassi animali, tuttavia alcuni studi concludono che per ottenere un effetto positivo di prevenzione o di guarigione la percentuale di grassi andrebbe abbattuta fino al 10%-15%.
All'interno di questa “famiglia” alimentare, sono poi importantissimi gli acidi grassi essenziali omega-3, che dal mondo vegetale vengono assunti sotto forma di Acido Alfa-linolenico (ALA), che viene convertito successivamente dal corpo stesso negli importanti acidi Eicosapentaenoico (EPA) e Docosaesaenoico (DHA). L'ALA è contenuto in quantità nell'olio e nei semi di lino ed in vari altri cibi vegetali. Un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 e, soprattutto, un corretto rapporto tra omega-3 e omega-6 (qui trovi l'articolo relativo) è considerato importante per il mantenimento di un buono stato di salute.
I cibi vegetali sono ricchissimi di ferro (verdure a foglia verde, noci e semi, legumi, cereali integrali), anche se questo è presente in essi in forma non-eme, meno biodisponibile della forma eme costituente il 40% del ferro contenuto nella carne. Il ferro non-eme è, tuttavia, molto sensibile alle interferenze positive o negative sull'assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente. L'anemia da carenza di ferro è diffusa in modo uguale sia tra i vegetariani che tra gli onnivori, anche se i primi presentano riserve più limitate. Piuttosto che una mancanza, però, questo dato viene definito vantaggioso per la salute, in quanto l'eccesso di ferro può generare delle specie molto reattive di radicali liberi ed elevati depositi di ferro sono considerati fattori di rischio per diverse malattie croniche. Basterà adottare alcuni piccoli accorgimenti per assumerne quantità adeguate da fonti vegetali, come abbinare i cibi ricchi di ferro con altri contenenti vitamina C, evitare l'associazione con cibi ricchi di calcio, oppure di tannini (come caffè, cioccolato e vino rosso), eliminare i fitati da legumi e cereali mediante l'ammollo preventivo, ecc.
Chi si alimenta a base vegetale presenta un fabbisogno ridotto di calcio rispetto agli individui che assumono cibi di derivazione animale, poiché il consumo di proteine vegetali piuttosto che di quelle animali è in grado di ridurre le perdite di questo minerale, soprattutto se si mantiene ridotta l'assunzione di sodio. Va comunque prestata particolare attenzione nel privilegiare nella dieta fonti ottimali di calcio, come verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli verdi, crucifere, bietole da costa, legumi, ecc.
La vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo tramite l'esposizione ai raggi UV ed è anche per questo che si raccomanda di esporsi al sole per un tempo adeguato. Se si ha una pelle chiara, possono bastare 30 minuti per 4-5 volte la settimana, con una buona parte di cute scoperta e con un indice UV pari a 3 o superiore. Se si ha la pelle scura è necessario più tempo, così come se si è avanti con l'età (>50). A certe latitudini, dove l'insolazione non è idonea, è sempre bene integrare e comunque l'assunzione di questa vitamina non risulta costituire una discriminante tra alimentazione vegetale e onnivora, poiché spesso anche gli onnivori ne sono carenti. Un livello ottimale di vitamina D è richiesto per numerosi equilibri organici, tra i quali quello che consente di preservare adeguate quantità di calcio all'interno dell'organismo.
Altri minerali si trovano in maniera addirittura elettiva nei cibi vegetali e a questa ragione vanno relazionati alcuni dei vantaggi salutistici di questo tipo di alimentazione. Ad esempio, il fabbisogno quotidiano di selenio, potente antiossidante, può essere assunto con una sola noce del Brasile al giorno. Lo iodio, indispensabile per il normale funzionamento della tiroide, si può ricavare dall'utilizzo regolare di piccole quantità di alghe (kelp, kombu, nori, wakame, hijiki, ecc.). Frutta e verdura apportano, inoltre, elevate quantità di potassio e basse concentrazioni di sodio. Questo è particolarmente vantaggioso per la riduzione della pressione arteriosa, del rischio cardiovascolare e dell'osteoporosi. Rame, fosforo e zinco si possono trovare in noci e semi, legumi e cereali integrali. L'ammollo preventivo e la germogliazione allontanano i fitati ed altri antinutrienti, permettendo una maggiore assimilazione dei minerali. Il magnesio, in particolare, costituisce il nucleo centrale della molecola della clorofilla, che risulta strutturalmente assai simile alla molecola dell'eme, unità funzionale trasportatrice di ossigeno contenuta nell'emoglobina. Si può trovare, oltre che in noci e semi, cereali e legumi, dovunque sia presente la clorofilla. I cibi vegetali, infine, specialmente se consumati crudi, contengono elevate quantità di vitamine (A, C ed E) ed altre sostanze fitochimiche con provata azione antiossidante.
Faccio un piccolo accenno anche alla vitamina B12, anche se non la considero, alla pari della vitamina D, una discriminante tra alimentazione a base vegetale ed onnivora, in quanto prodotta da batteri ed assunta, spesso, solo indirettamente da eventuali derivati animali compresi nella dieta (agli animali degli allevamenti intensivi viene dato l'integratore). L'anemia macrocitica ed i problemi neurologici che derivano da una sua carenza sono rintracciabili in modo uguale sia tra i vegani che tra gli onnivori e spesso questi ultimi risultano carenti, più per problemi di assorbimento che di assunzione. La nutrizione classica ritiene che i vegetali non contengano questa vitamina, se non come prodotto della colonizzazione di microorganismi che “inquinano” i cibi, ma sono comunque presenti anche nel tratto gastrointestinale degli animali, uomo compreso. In una vita completamente naturale, in effetti, la contaminazione sarebbe una cosa costante, invece le attuali norme igieniche cui vengono routinariamente sottoposti gli alimenti e il malfunzionamento dilagante del tratto gastrointestinale compromettono l'adeguata assunzione di vitamina B12. Per una trattazione più esauriente e per sapere come gestire questo aspetto, rimando al relativo capitolo sul libro Meglio Crudo (pag. 118)
Articolo di Megliocrudo.it: citazioni del testo possono essere fatte liberamente solo se si indica chiaramente che l'autore è megliocrudo.it e si inserisce un link che rimandi al contenuto originale su questo sito. Non è permessa la copia di interi articoli; per citazione si intende un estratto dal testo che non superi il 40% del medesimo.
Luciana Baroni
La dieta vegetariana
degli italiani
Sonda Edizioni
|
Leonardo Pinelli, Luciana Baroni, Ilaria Fasan
La dieta vegetariana
per i bambini e gli adolescenti
Sonda Edizioni
|
Ruby Roth
L’ABC dell’Essere Gentile
Libro illustrato dedicato ai bambini
Eifis Editore
|