In ambito alimentare, per transizione si intende, solitamente, quel periodo nel quale si inizia a prendere consapevolezza della propria alimentazione e a mettere in pratica le varie strategie di miglioramento, prima di definire una nuova zona di comfort all’interno di uno stile di vita più salutare ed appagante.
Puoi trovare i presupposti della necessità del cambiamento di una dieta standard occidentale su questo stesso sito, negli articoli Non abbiamo bisogno di proteine animali e Il latte ed i suoi derivati fanno male, e nell’articolo Perché è meglio crudo (e vegan), come anche in altri contenuti, nella categoria Alimentazione e Salute, nonché, più approfonditamente, con linee guida pratiche e tante ricette, nel libro “Meglio Crudo”.
L’idea di modificare la propria zona di comfort alimentare può generare, inizialmente, un senso di apprensione e di rinuncia ma, una volta informati sulla scelta di prodotti presente sul mercato e sull’autoproduzione, si scopre, invece, tutto un mondo di ghiotte possibilità, tanto vasto che, con molta probabilità, finirai per pensare alla tua alimentazione passata come molto limitata e, tutto sommato, piuttosto ripetitiva.
Come sostituire la carne
Se sei onnivoro e la carne fa ancora parte dei tuoi pasti, nel primo periodo di transizione puoi sostituirla efficacemente con diversi preparati di origine vegetale: seitan, tofu, tempeh, muscolo di grano e mopur.
Il seitan è costituito quasi interamente da glutine, la proteina del frumento. Può essere un sostituto iniziale, ma non è raccomandabile assumerlo in quantità, visto il dilagare della celiachia e della gluten sensitivity.
Altri due prodotti, che possiamo definire un’evoluzione del seitan, sono il muscolo di grano ed il mopur, ottenuti mischiando cereali e legumi. Il connubio di queste due categorie di alimenti (cereali e legumi, appunto) fa si che il prodotto che ne deriva abbia un profilo amminoacidico completo; infatti i legumi, carenti di amminoacidi solforati, colmano la carenza di lisina dei cereali e sono completati a loro volta da questi ultimi.
Sono commercializzati in formati di diverse dimensioni e condimenti, spesso ricalcano la forma degli alimenti carnei tradizionali: arrosti, bistecche, spezzatini, affettati, da consumare così come sono o da passare in padella. Per la presenza di glutine, non sono adatti ai celiaci e a chi soffre di gluten sensitivity, anche se il mopur, per la presenza di un tipo particolare di lievito madre, risulta contenerne molto meno rispetto a seitan e muscolo di grano.
Il tofu ed il tempeh sono, invece, derivati della soia, legume con un profilo amminoacidico completo, da utilizzare con l’accorgimento di scegliere rigorosamente prodotti non OGM, cosa sempre più difficile in quanto molta parte della produzione è ormai geneticamente modificata.
Il tofu è ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in blocchi. Si trova, infatti, commercializzato in panetti, al naturale o variamente aromatizzato.
Il tempeh è ricavato sempre dalla soia gialla, ma è fermentato, per cui differisce dal tofu per le caratteristiche nutrizionali e per il sapore più deciso. Si trova spesso in commercio in fette da cucinare.
Tutti questi alimenti sono iperproteici, ipocalorici e non contengono colesterolo. Tranne (forse) il tempeh, la cui preparazione risulta più complessa, si possono autoprodurre, con un po’ di organizzazione, buona volontà e pazienza. In rete si trovano diverse ricette e video-tutorial che illustrano il procedimento nei minimi particolari.
In realtà, non avremmo affatto bisogno di sostituire la carne…
Il fabbisogno proteico dell’organismo è assai inferiore a quello che è stato pubblicizzato negli anni passati ed è stato progressivamente diminuito dalle stesse fonti ufficiali. Ma capisco che, con il bombardamento culturale che è stato messo in atto in passato, a livello psicologico inizialmente possa risultare rassicurante effettuare una sostituzione del tipo appena accennato.
Piuttosto, in qualsiasi programma di alimentazione, dovrebbe essere aumentata l’introduzione di alimenti salutari come quelli vegetali integrali, verdure e frutta, freschi, a km 0, il più possibile crudi.
Come sostituire il latte di origine animale
Il latte di origine animale si può sostituire molto facilmente con la grande varietà di latti vegetali disponibili in commercio o, ancora meglio, ottenibili mediante la facilissima autoproduzione.
Il latte di soia è il più conosciuto ed il più diffusamente commercializzato, ma non l’unico e neanche il più semplice da ottenere in casa.
Su questo sito puoi trovare la ricetta del latte di mandorle e quella del latte di riso; con questi stessi procedimenti, si può ottenere del latte anche dall’avena, dal miglio, dal sesamo, dalle nocciole e chissà quale altro chicco o seme ti può suggerire la fantasia!
Da questi “latti” si possono ricavare formaggi e yogurt, con l’unico requisito di avere un contenuto minimo di grassi perché possa formarsi il caglio o il fermento.
Anche in questo caso, in rete i video-tutorial e le ricette abbondano.
Come sostituire le uova
La sostituzione delle uova come legante nelle ricette è altrettanto semplice.
Perché sostituirle? Beh, innanzitutto sono ricche di colesterolo e di proteine animali, quindi assai poco salutari, poi sono indirettamente causa di uno sterminio poco noto che è quello dei pulcini maschi, che vengono triturati vivi perché improduttivi.
Nelle preparazioni salate, come frittate o sformati, puoi utilizzare i semi di lino macinati o la farina di ceci, che mescolati a tre cucchiai di acqua prendono la consistenza e la quantità di un uovo.
Nelle ricette dolci, invece, puoi utilizzare mezza banana schiacciata per ciascun uovo, oppure 1/4 di tazza (circa 60 – 70 ml) di purè di mela non dolcificato o sempre i semi di lino, che risultano piuttosto neutri. Anche un cucchiaio di agar agar miscelato con un cucchiaio di acqua può sostituire un uovo.
Come sostituire il burro
Il burro può essere, in prima battuta, tranquillamente sostituito dal molto più salutare olio di oliva (per sapere cosa penso degli oli puoi leggere l’articolo Non esiste un olio salutare – breve escursus sui grassi).
In seguito, puoi passare ai burri di noci e semi, il più versatile (anche se non il più salutare) dei quali, a mio parere, è il tahin, ottenuto dai semi di sesamo, ricchissimi di calcio, ma anche di acidi grassi omega-6.
Per le preparazioni crude, come i buonissimi dolci crudisti, ma anche le zuppe e le insalate, puoi invece utilizzare efficacemente l’avocado che, al giusto grado di maturazione, ha una consistenza davvero burrosa!
Concludendo…
Con tutti questi suggerimenti, puoi dare il via alla sperimentazione, sarà tutta salute guadagnata!
Non si tratta di sostituire tutto in blocco, né di farlo dall’oggi al domani: puoi assaggiare uno degli alimenti proposti in alternativa e valutare come ti piace di più prepararlo e con cosa abbinarlo.
Con il passare del tempo potrebbe piacerti introdurlo più frequentemente nei tuoi pasti, alternandolo con le altre possibilità vegetali.
Pian piano, i derivati animali non troveranno più posto sulla tua tavola e non sarà stato per rinuncia, ma per integrazione di altre preparazioni più salutari, gustose e varie!
E questo è solo l’inizio… nel prossimo articolo continuerò a darti suggerimenti su come migliorare ancora di più le tue scelte alimentari. Enjoy!
Per approfondire:
Tofu, Seitan e Legumi – Anna Maria Marconato, Emanuele Sacconago
Whole – Vegetale e Integrale – T. Colin Campbell
La Rivoluzione della Forchetta Vegan – Gene Stone