Esercizi quotidiani per le articolazioni


attivita_fisicaIn questi mesi appena trascorsi di lavoro e studio intenso ho tralasciato, mio malgrado, come succede a tanti, il movimento fisico. C'è poco da fare: quando siamo molto impegnati spesso risulta arduo trovare, tra le tante incombenze, anche il tempo per il, pur sano, esercizio fisico! Solo una ferma disciplina ed un lucido rispetto delle priorità, sostenuti da un grande amore per se stessi, possono aiutare a non perdere di vista il proprio benessere. Ora, con il nuovo anno, il proposito è quello di recuperare il sacrosanto spazio-tempo quotidiano per curare me stessa ed il mio corpo, anche mediante il movimento.

Non mi sento, però, di andare a correre così, da un giorno all'altro, oppure di iniziare con sessioni intense di palestra… Meglio riguadagnare l'elasticità in parte persa e, con essa, la voglia di eseguire qualche esercizio più impegnativo. Così ho messo a punto una routine di esercizi quotidiani, per restituire vitalità alle articolazioni e tonificare la muscolatura nel primo mese di ripresa. Magari può risultare utile ed invogliare anche qualche lettore…

1) Il primo esercizio del giorno lo puoi eseguire ancora prima di alzarti dal letto; prendi anche tu questa abitudine, se non disturba chi ti dorme accanto! Restando supino/a, apri le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo, piega le gambe portando in su le ginocchia e lasciando le piante dei piedi completamente piatte sul letto. Con le spalle ben aderenti al letto, lascia cadere le ginocchia a destra e gira la testa a sinistra. Riporta le ginocchia in posizione e fai il movimento contrario: lasciale cadere a sinistra mentre giri il capo a destra. Ripeti l'esercizio finché il dorso non si sentirà sufficientemente sciolto.

La mobilizzazione delle giunture è particolarmente utile quando si vuole far fluire liberamente l'energia lungo i meridiani energetici. Dato che tutti i meridiani passano per le giunture, muovendo queste li si attiva.

2) Massaggia la testa, il viso, la nuca, il collo. Massaggiati le spalle, il braccio sinistro, percuotendolo gentilmente, quindi il braccio destro. Massaggia ora la gamba sinistra e poi la gamba destra. Percuoti gentilmente la zona del fegato (sotto la gabbia toracica, sulla destra) ed i reni.

3) Siedi in posizione eretta sul pavimento con le gambe tese e unite; posa le palme delle mani al suolo ai lati del corpo poggiandoti sulle braccia tese. Concentra l'attenzione sulle dita dei piedi; muovi le dita di entrambi i piedi tenendo ferme le gambe e le caviglie: flettile lentamente in avanti, poi distendile. Ripeti dieci volte.

4) Rimani seduto/a nella posizione descritta sopra. Fletti e distendi le caviglie il più possibile.

5) Partendo dalla stessa posizione dell'esercizio 3, divarica un poco le gambe. Tenendo i talloni a contatto con il pavimento fai ruotare le caviglie dieci volte da una parte e dieci dall'altra.

6) Rimani seduto/a con il busto eretto. Piega e solleva la gamba destra il più possibile in corrispondenza del ginocchio spingendo il tallone in dentro al massimo (verso la natica destra). Raddrizza la gamba senza che la punta del piede o il tallone sfiorino il pavimento. Ripeti dieci volte, poi esegui l'esercizio con la gamba sinistra per altrettante volte.

7) Partendo dalla stessa posizione seduta tieni una coscia con entrambe le mani nella parte alta, vicino al tronco. Fai ruotare la parte inferiore della gamba (sotto il ginocchio) attorno al proprio asse dieci volte in un senso e dieci volte nell'altro. Ripeti con la gamba sinistra.

8) Piega la gamba sinistra e appoggia il piede sulla coscia destra. Tieni il ginocchio sinistro con la mano sinistra e metti la mano destra sulla caviglia sinistra. Con la mano sinistra, muovi su e già la gamba piegata, senza forzarla eccessivamente, rilasciando il più possibile i muscoli della gamba stessa. Ripeti con la gamba destra.

9) Partendo dalla posizione di arrivo dell'esercizio 8, fai ruotare il ginocchio destro attorno alla giuntura dell'anca destra dieci volte in senso orario e dieci in senso antiorario. Ripeti con il ginocchio sinistro.

10) Sedendo a gambe tese e unite, alza le braccia in avanti portandole ad angolo retto con il busto. Apri le mani tendendo bene le dita, poi chiudile lasciando il pollice all'interno e stringendo il pugno. Ripeti dieci volte.

11) Conserva la posizione dell'esercizio precedente e piega le mani verso l'alto e verso il basso dieci volte.

12) Sedendo nella stessa posizione, fai ruotare i polsi dieci volte in senso orario e dieci in senso antiorario.

13) Assumendo la posizione iniziale dell'esercizio 10, tendi le braccia in avanti con i palmi rivolti in su. Piega entrambe le braccia ai gomiti toccando le spalle con la punta delle dita, poi estendile di nuovo. Ripeti dieci volte. Ora fai lo stesso esercizio (dieci volte) con le braccia tese ai lati.

14) Rimani nella stessa posizione con le braccia piegate in modo che le dita poggino sulle spalle. Solleva i gomiti il più in alto possibile, poi abbassali. Ripeti dieci volte. Ora porta i gomiti in avanti, per dieci volte.

15) Mantenendo la posizione dell'esercizio 14, esegui un movimento circolare con i gomiti, facendo ruotare le giunture delle spalle. Ripeti il movimento dieci volte in un senso e dieci nell'altro. Fai in modo che il movimento rotatorio sia il più ampio possibile, portando i gomiti a contatto davanti al busto.

16) Ora mettiti supino/a e solleva il busto, senza appoggiarti alle mani, fino a trovarti seduto/a con il busto eretto. Ripeti il movimento almeno dieci volte. Cerca di arrivare pian piano a venti ripetizioni.

17) Tocca le punte dei piedi con le mani senza piegare le gambe, stando seduto/a a busto eretto e con le gambe tese e unite. Ripeti dieci volte. Poi resta per tre minuti nella posizione piegata, con le mani sulle punte dei piedi.

18) Divarica le gambe più che puoi e ripeti l'esercizio 17, toccando prima un piede e poi l'altro. Ripeti dieci volte. Ora piegati in avanti protendendoti al centro e rimani in questa posizione per tre minuti.

19) Esegui una serie di rotazioni della testa e del collo. Alza (con cautela) e abbassa la testa dieci volte. Gira la testa verso destra e poi verso sinistra, dieci volte per parte, mantenendo il mento lievemente retratto. Poi esegui un movimento rotatorio, prima in senso orario, quindi in senso antiorario, finché non avrai la sensazione che il collo sia più sciolto.

20) Rotazione degli occhi. Ruota gli occhi prima verso destra, per dieci volte, e poi verso sinistra, per altre dieci volte, come se dovessi seguire la punta di una lancetta dei secondi di un grande orologio messo molto vicino al viso.

21) Mettiti in piedi e ruota le braccia. Stendi le braccia in avanti e ruotale in avanti e indietro, formando dei cerchi. Prima in una direzione, dieci volte, poi nella direzione opposta, altre dieci volte.

22) Torsione del busto. Alza le braccia all'altezza del petto, incrocia le dita delle mani e gira il busto prima a destra e poi a sinistra, dieci volte per parte.

23) Rotazione delle anche. Metti le mani sulle anche e ruotale, facendo fare al bacino ampi cerchi, dieci volte verso destra e dieci volte verso sinistra.

24) Allungamento e piegamento in avanti. Alza le braccia in alto e allungati il più possibile all'indietro, quindi piegati in avanti, mantenendo l'allungamento, cercando di toccare il pavimento con le mani. Per dieci ripetizioni.

25) In piedi a gambe divaricate, lasciando circa 60 centimetri tra un piede e l'altro. Piegati verso sinistra, portando il braccio destro sopra la testa e protendendolo anch'esso a sinistra. Ripeti dieci volte. Poi esegui la flessione verso destra, protendendo il braccio sinistro.

26) Semi-piegamento sulle gambe. Divarica i piedi alla larghezza delle spalle, posa le mani sulle anche, piega leggermente le ginocchia andando verso il basso e poi torna verso l'alto, effettuando dei semi-piegamenti. Per cinquanta volte.

27) Mettiti supino/a, con le braccia lungo i fianchi e le palme delle mani rivolte in su; tieni i piedi leggermente discosti, in modo da essere comodo/a. Chiudi gli occhi e rilassati completamente, concentrandoti sulle singole parti del corpo, una dopo l'altra. Respira in maniera naturale. Concentrati sul respiro e conta – uno (inspirazione), uno (espirazione); due, due, e così via – per cinque minuti. Se la mente comincia a divagare, concentrala di nuovo sull'atto del contare; se dimentichi a quale numero sei arrivato/a, torna da capo ricominciando da uno.
Concentrando l'attenzione sul contare il numero dei respiri per qualche minuto consecutivo ti accorgerai che la mente e il corpo gradualmente si rilassano.

Giuseppina Giorgi, Donata Troletti
Percezione e Consapevolezza del Corpo
Edizioni Mediterranee

John Shepherd
Evitare gli infortuni
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Red Edizioni

Daniele Santagà, Leda Foffano
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