Chi pratica attività sportiva a livello professionale sa bene quanto sia importante alimentarsi adeguatamente rispetto allo sforzo che si va a compiere.
Anche chi pratica sport a livello amatoriale e dilettantistico, in genere, sa che la propria performance atletica, il rendimento e lo sviluppo muscolare dipendono dall’avere a disposizione una buona scorta di energia e nutrienti.
Macronutrienti e attività sportiva
Vediamo, ora, con quale criterio il corpo utilizza i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) durante l’attività sportiva.
I nutrienti “energetici” a cui l’organismo attinge durante lo sforzo muscolare sono i carboidrati ed i lipidi. Normalmente, le proteine non vengono utilizzate a scopo energetico, perché vengono, di preferenza, destinate a ruoli strutturali (riparazione e costruzione di tessuti) e regolatori (fabbricazione di ormoni, enzimi, anticorpi, ecc.), di importanza maggiore rispetto alla “semplice” produzione di energia.
Le proteine vengono utilizzate a scopo energetico solamente in condizioni di emergenza (esaurimento nutrienti energetici) o di eccesso (diete iperproteiche, eccessiva integrazione, ecc.).
Il bilanciamento fondamentale
Iniziamo ad intendere quanto possa risultare deleterio, per chi pratica con passione un’attività sportiva, non bilanciare adeguatamente i macronutrienti. Se non si provvede ad avere un sufficiente apporto di carboidrati e lipidi, infatti, il corpo attingerà dal muscolo per produrre energia, tramite le proteine della cosiddetta massa magra, piuttosto che dai lipidi della massa grassa (che, magari, vorremmo ridurre).
Perché succede questo?
Il cervello si nutre pressoché esclusivamente di glucosio, che fa parte della famiglia dei carboidrati, anzi, è la forma di zucchero semplice nella quale i carboidrati complessi vengono trasformati per essere distribuiti ai vari distretti corporei attraverso il circolo sanguigno. Il glucosio si può ottenere per via biochimica dalle proteine, ma non dai lipidi. Questo è il motivo per cui, in mancanza di carboidrati, il corpo è programmato per consumare le proteine piuttosto che i lipidi.
Le riserve corporee
La riserva a cui il corpo va ad attingere i carboidrati che gli necessitano per l’attività sportiva è costituita dal glicogeno, che troviamo nelle cellule muscolari, epatiche e renali.
Il glicogeno presente nel muscolo è dedicato specificatamente all’attività in loco, mentre quello presente nel fegato può essere veicolato dal flusso sanguigno, sia a scopo energetico muscolare, che per sostenere l’attività cerebrale e mantenere stabile la glicemia.
Le riserve di lipidi, invece, sono rappresentate dal tessuto adiposo, sia quello viscerale, che attornia gli organi ed i muscoli, sia quello sottocutaneo.
La riserva di glicogeno è relativamente limitata (in media poche centinaia di grammi), perché occupa molto spazio e veicola un discreto quantitativo di ritenzione idrica. La riserva lipidica, invece, non ha limite e accoglie tutto l’eccesso, sia di carboidrati, sia di lipidi stessi.
Consumo energetico nel movimento
C’è da ricordare una differenza sostanziale tra lipidi e carboidrati: mentre i primi hanno necessità di ossigeno per essere “bruciati” e produrre energia (β-ossidazione degli acidi grassi), i secondi possono essere utilizzati, seppure parzialmente, anche in assenza di ossigeno (glicolisi anaerobica).
Ora vedremo come questo fatto si inserisce ed assume importanza durante lo sforzo fisico.
Quando l’organismo è a riposo, il consumo di energia è basso ed è sostenuto principalmente dai lipidi per circa il 70%. Il restante 30% è coperto dai carboidrati (glucosio), soprattutto per quanto riguarda l’attività cerebrale.
Con l’intervento di una qualche attività muscolare, il consumo energetico aumenta. Fino ad una certa intensità, sia la respirazione che il flusso sanguigno si adeguano facilmente per fornire l’ossigeno necessario al pieno utilizzo dei nutrienti energetici. Si parla allora di attività aerobica.
In queste condizioni si utilizza più o meno la stessa percentuale di lipidi e carboidrati di quando si è a riposo, ovviamente in quantità maggiore.
Quando l’attività si incrementa
Mentre l’attività aerobica si intensifica, l’organismo inizia a consumare una quantità maggiore di grassi (a parità di peso forniscono più del doppio di energia rispetto ai carboidrati). Per ottenere il massimo utilizzo dei grassi occorre, però, che questo tipo di attività si protragga per almeno 12′ – 20′, a seconda dell’intensità (camminata leggera = 20′; corsa, salti = 12′).
Aumentando l’intensità e la durata dell’allenamento, si arriva ad un punto in cui i muscoli bruciano molta più energia di quanta l’ossigeno fornito dalla respirazione possa supportare. Si passa, perciò, da una fase aerobica ad una fase anaerobica, cioè senza la presenza di ossigeno.
Entra in scena il glicogeno
Nella fase anaerobica i lipidi non possono più produrre tutta l’energia necessaria. Ecco che l’organismo, allora, passa ad utilizzare il glicogeno che, come detto in precedenza, può produrre energia anche in carenza di ossigeno.
Le riserve di glicogeno vengono utilizzate e, se lo sforzo è abbastanza prolungato (resistenza, endurance), si rischia di esaurirle completamente, in quanto limitate, ed andare in crisi (il corpo non sa più dove attingere energia).
Il glicogeno, specie quello epatico, viene ben presto ripristinato al primo apporto di carboidrati dopo la fine dell’attività sportiva, ma il livello complessivo della prestazione atletica per questo tipo di sforzo (resistenza) si gioca sull’incrementare (prima), amministrare e preservare (durante) proprio le riserve di glicogeno.
Una volta completata l’attività sportiva, l’organismo continua a consumare più energia rispetto al riposo completo, perché impegnato nella riparazione e nell’accrescimento dei tessuti, nello smaltimento di acido lattico, ecc., ma a quel punto l’energia potrà essere nuovamente fornita dai lipidi.
Con l’aumentare della “massa magra” aumenta anche il consumo energetico a riposo (metabolismo basale).
Fase aerobica o anaerobica?
Come capire facilmente se si sta facendo un’attività sportiva aerobica o anaerobica?
A seconda del grado di allenamento, la stessa attività fisica, in soggetti diversi, può risultare aerobica per gli uni e anaerobica per gli altri. Una semplice rampa di scale può portare il fiatone ad un soggetto sedentario, mentre ad uno sportivo può non causare neanche una debole accelerazione del battito cardiaco.
Per capire in modo semplice se si sta svolgendo un’attività aerobica ci si può riferire alla propria frequenza cardiaca massima (FCM), che corrisponde al numero massimo di battiti del cuore sotto sforzo. Questo è un parametro influenzato più dall’età che dall’allenamento e si ottiene sottraendo la propria età espressa in anni al numero fisso 220.
Come fare in pratica per bruciare più grassi
Un’attività ottimale per bruciare i grassi, quindi aerobica, si attesta all’80% della propria FCM.
Ad esempio, per me che ho 53 anni:
220 – 53 = 167 bpm (FCM) x 0,8 =133,6 bpm
Un’attività aerobica di 12′ – 20′, a circa 134 battiti per minuto (bpm) sarà per me ottimale per bruciare più grassi possibile.
Se si è senza allenamento, una camminata veloce può far già arrivare a questa frequenza cardiaca. Con il progredire della “forma” fisica, per avere lo stesso risultato, sarà necessario un esercizio più intenso, ma si avrà più massa muscolare e quindi un metabolismo basale più dispendioso di energia.
Le pulsazioni al minuto si possono monitorare con l’utilizzo di un semplice cardiofrequenzimetro, oppure contando i battiti al polso o sulla carotide (per 6 minuti e poi moltiplicarli per 10).
Articolo di Megliocrudo.it: citazioni del testo possono essere fatte liberamente solo se si indica chiaramente che l’autore è megliocrudo.it e si inserisce un link che rimandi al contenuto originale su questo sito. Non è permessa la copia di interi articoli; per citazione si intende un estratto dal testo che non superi il 40% del medesimo.
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