Dal libro Meglio Crudo…
Ecco una sequenza famosissima, il Saluto al Sole, in sanscrito Surya Namaskara, che aiuta a mantenere e/o a migliorare la flessibilità della schiena, a rafforzare la muscolatura e a mettere in movimento l’energia.
1- Comincia dalla posizione della montagna, Tadasana. Piedi uniti, braccia lungo i fianchi. Non iniziare la sequenza finché non avrai stabilito il punto di equilibrio che consente di mantenere il corpo saldo e immobile “come una montagna”.
2- Inspira, solleva le braccia di lato e allungale sopra la testa. Stirati in Urdhva Tadasana, la Posizione della montagna con le braccia sopra la testa.
3- Flettendoti dai fianchi, scendi, espirando, col busto e le braccia nel Piegamento in avanti, Uttanasana. La schiena scende in avanti mantenendosi dritta, senza perdere l’allungamento della spina dorsale. Per fare questo è necessario allungare i tendini posteriori delle gambe dai talloni ai glutei. Prenditi le caviglie o la parte esterna degli stinchi e piega i gomiti in fuori. Le gambe sono tese e attive. Rilassa la schiena e lascia che la forza di gravità ti conduca verso il basso.
4- Inspira, appoggia le mani a terra davanti ai piedi (se non riesci, puoi poggiarle sul davanti delle gambe) e solleva la testa e il petto, raddrizzando la schiena.
5- Espira, porta il piede destro indietro nell’affondo. Inspira e allungati. La gamba posteriore è tesa, le spalle aperte, sei in appoggio sulle dita delle mani, il viso è rivolto in avanti. Espira.
6- Inspira, porta il piede sinistro indietro accanto al destro. Espira, solleva il bacino al soffitto e stendi gambe e braccia per assumere la Posizione del cane a faccia in giù, Adho Mukha Svanasana. Inspira.
7- Espira mentre pieghi le braccia e scendi poggiando il petto e le ginocchia a terra. Questa è una posizione di passaggio per arrivare alla 8.
8- Inspira, stendi le braccia e arcuati indietro nella posizione del Cane all’insù, Urdhva Mukha Svanasana. Se preferisci, appoggia il dorso dei piedi a terra, apri le spalle e ruotale in fuori per espandere il torace. Teoricamente le gambe dovrebbero essere tese e solo i piedi poggiare in terra; se non riesci, è possibile eseguire la posizione poggiando a terra il bacino.
9- Espira, se avevi appoggiato a terra il dorso dei piedi, sposta il peso sugli avampiedi, solleva il bacino al soffitto e stendi gambe e braccia per assumere la Posizione del cane a faccia in giù, Adho Mukha Svanasana.
10- Inspira, espira e porta il piede destro avanti tra le mani nell’affondo. La gamba posteriore è ben tesa, le spalle aperte, il viso rivolto in avanti. Inspira.
11- Espira, porta il piede sinistro avanti accanto al destro nel Piegamento in avanti, Uttanasana. Con le mani tieniti le caviglie o li stinchi, le gambe sono tese. Lascia scendere il busto e la testa verso il basso.
12- Inspira e appoggia le mani sul pavimento (o sul davanti delle gambe) sollevando la testa e il petto e raddrizzando la schiena. Espira.
13- Inspira e alzati lentamente con le braccia tese sopra la testa in Urdhva Tadasana.
14- A questo punto, espirando, puoi o ricominciare un’altra serie direttamente dal passo 3, oppure rimanere nella Posizione della montagna fino a regolarizzare il respiro.
Per approfondire e sperimentare:
Meta Chaia Hirschl – Yoga per tutti
Leeann Carey – Hata Yoga
Shiva Rea – Yoga Rhytms