La ricerca, in questi ultimi anni, riconosce sempre più il processo infiammatorio come minimo comune denominatore tra le varie patologie di carattere cronico-degenerativo, così diffuse in occidente negli ultimi decenni. In questo articolo vediamo come gli omega-3 ci possono aiutare ad impostare una buona alimentazione vegetale antinfiammatoria.
Ho spiegato approfonditamente lo stato attuale delle conclusioni degli studi scientifici più aggiornati nella seconda parte dell’articolo “Infiammazione: ricerca e igiene naturale visione analoga“.
Nello stesso articolo ho anche accennato all’importanza metabolica di un tipo di infiammazione cronica di basso grado o “silente”, che non da segni eclatanti della sua presenza, ma produce danni subdoli e continui. Questi portano, con il passare del tempo, ad una degenerazione dei tessuti e delle funzionalità biochimiche dell’organismo, nonché ad un accumulo di prodotti di scarto metabolico che non riescono ad abbandonare il corpo.
Cosa porta all’infiammazione cronica di basso grado
Abbiamo anche visto che i fattori che contribuiscono all’instaurarsi di questa condizione sono vari e tra essi assumono particolare importanza:
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lo stress ossidativo (radicali liberi);
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l’obesità viscerale (attraverso l’azione dell’insulina, ormone ad attività pro-infiammatoria, e delle interleuchine)
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l’eccesso/difetto di particolari nutrienti e il sovraccarico calorico.
La comune dieta onnivora occidentale risulta notevolmente infiammante, sia per il sovraccarico calorico, che per l’estrema concentrazione di sostanze ad azione infiammatoria e/o tossiche.
Tutti gli alimenti che promuovono un’azione anti-infiammatoria, peraltro, sono facilmente e abbondantemente rintracciabili in uno stile alimentare a base vegetale nutrizionalmente bilanciato.
Vegetale e integrale = alimentazione potenzialmente antinfiammatoria
Verdure, frutta, noci e alcuni semi sono, con poche eccezioni, specialmente se consumati crudi, gli alimenti più densi di vitamine, sali minerali e molecole fitochimiche, con un indice/carico glicemico più basso (innalzano meno la glicemia e, di conseguenza, l’insulina).
Gli alimenti vegetali integrali, inoltre, contengono, in esclusiva, le preziose fibre che rallentano l’assorbimento del glucosio, aumentano la peristalsi, favorendo l’eliminazione delle tossine, e abbassano la concentrazione dei grassi saturi.
Alcuni alimenti vegetali, come i semi di lino, i semi di chia e le noci, abbondano di precursori degli acidi grassi a catena lunga EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico), i “famosi” omega-3, importanti antagonisti delle molecole pro-infiammatorie.
Altri sono ricchissimi di minerali normalmente carenti nella dieta come, ad esempio, il selenio. Altri ancora sono ricchi di molecole antiossidanti, fitocomposti, bioflavonoidi ed altre molecole alcalinizzanti e/o ad azione antinfiammatoria.
La funzione antinfiammatoria degli omega-3
Il processo infiammatorio, sia acuto che cronico o di basso grado, è caratterizzato dalla produzione di citochine infiammatorie, eicosanoidi derivati dall’acido arachidonico (prostaglandine, citochine infiammatorie, leucotrieni – della serie 2 e 4 – ed altri derivati) della famiglia degli acidi grassi omega-6, da molecole ossidate e da un aumento dell’adesività molecolare.
A dosi sufficienti, gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), sono in grado di diminuire la produzione degli eicosanoidi infiammatori, delle citochine, delle molecole ossigeno-reattive e dell’espressione dell’adesione molecolare.
Gli acidi grassi della serie omega-3 agiscono sia direttamente, rimpiazzando l’acido arachidonico in un substrato ed inibendone il metabolismo, che indirettamente, modificando l’espressione dei geni infiammatori.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, tra l’altro, possono dare origine ad una famiglia di mediatori antinfiammatori, chiamati resolvins, attivi specialmente nella fase finale e risolutiva del processo infiammatorio.
Con tutte queste doti, possiamo, a buon titolo, considerare gli EPA e DHA potenziali e potenti agenti antinfiammatori. Ma come possiamo ottenerli in una alimentazione esclusivamente a base vegetale?
Gli omega-3 nei vegetali e la loro conversione
In una alimentazione basata esclusivamente su cibi vegetali, l’acido grasso essenziale reperibile, progenitore della serie omega-3, è l’acido alfa-linolenico (ALA). Esso è contenuto in svariati alimenti, ma in misura notevole nell’olio e nei semi di lino, nell’olio e nei semi di canapa, nei semi di chia e nelle noci.
Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 competono con gli stessi enzimi che generano quelli della serie omega-6 (come ho scritto prima a proposito dell’acido arachidonico, questa famiglia ha carattere pro-infiammatorio). Il precursore omega-6 è l’acido linoleico, anch’esso essenziale e molto più diffuso nel mondo vegetale, specialmente in alcuni oli vegetali ed in alcuni semi, come quelli di sesamo e di girasole.
L’utilizzo degli enzimi per incentivare una serie piuttosto che l’altra dipende da diversi fattori, tra i quali il rapporto tra le due (omega-6/omega-3). Si è visto che la maggiore conversione dell’ALA in EPA e DHA si ha quando questo rapporto è di 1:1. La moderna dieta occidentale vede spesso proporzioni di 15:1 o anche 25:1.
Una proporzione favorevole tra acidi grassi omega-6 e omega-3 si può ottenere agevolmente selezionando e dosando la quantità e la qualità dei grassi assunti con il nostro cibo.
Per una esposizione specifica delle implicazioni dell’assunzione di grassi in una dieta bilanciata, puoi leggere questo articolo che tratta anche delle proporzioni tra omega-6 e omega-3.
3 gustose ricette per integrare gli omega-3 e particolari antiossidanti
Con un’alimentazione vegetale e integrale, fresca e varia, possiamo offrire al nostro corpo pressoché tutti i nutrienti che gli necessitano, come puoi vedere nell’articolo sull’adeguatezza nutrizionale.
Per quanto riguarda l’integrazione specifica degli omega-3 e di altri elementi antinfiammatori, ti propongo queste 3 ricette mirate (che finirò di pubblicare nei prossimi giorni):
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Riferimenti:
– Simopoulos, A.P., 2008. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exp Biol Med (Maywood) 233, 674–688;
– Ariel, A., Serhan, C.N., 2007. Resolvins and protectins in the termination program of acute inflammation. Trends in Immunology 28, 176–183;
– Harnack, K., Andersen, G., Somoza, V., 2009. Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids. Nutr Metab (Lond) 6, 8.
9. Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids. Nutr Metab (Lond) 6, 8.