La rabbia – conoscerla e trasformarla


rabbiaTra tutte le emozioni, la rabbia è quella che percepiamo come più potente, carica di energia, in grado di modificare l’ambiente. Spesso è diretta verso chi amiamo, a causa della percezione di un’offesa, e tende a correggere la situazione o prevenirne la ripetizione. La sua origine si trova nella tendenza biologica alla sopravvivenza, che implica la necessità di difendersi quando si è attaccati o quando vengono violati i confini del nostro territorio. E’ accompagnata da una serie di modificazioni fisiologiche che preparano all’azione ma non generano automaticamente il comportamento. I processi cognitivi sono deputati alla modulazione della risposta, che spesso diviene un'inibizione dell’azione.

Nella pratica ci troveremo a confrontarci con  4 tipi di rabbia:

  • la rabbia primaria adattiva repressa: nasce da una situazione reale di violazione, ma viene repressa usando diverse strategie, dal crollo emozionale, accompagnato da lacrime e senso di impotenza, alla minimizzazione, dalla razionalizzazione al lamento.

  • la rabbia primaria disadattiva: quando non svolge più il compito di proteggerci da un'intrusione, ma si evidenzia come prima risposta ad una situazione che ci ricorda una situazione pregressa accompagnata da rabbia.

  • la rabbia secondaria: l’espressione della rabbia segue un'emozione diversa e serve come scarico o copertura di tale emozione. Per esempio, il padre che si arrabbia vedendo il figlio attraversare di corsa la strada è prima passato attraverso la paura di vedere il figlio investito. A volte, piuttosto che sentirsi tristi, ci si può arrabbiare con qualcuno per cancellare i pensieri dolorosi. In questi casi è inutile fermarsi all’aspetto della rabbia ma si deve comprendere e trattare l’emozione primaria sottostante. A volte le persone si arrabbiano con se stesse per il fatto di sentirsi depresse o spaventate, esprimendo in questa maniera il rifiuto verso una parte di sé.

  • la rabbia strumentale: esprimere rabbia è un mezzo efficace per controllare gli altri e indurre l’ambiente a piegarsi ai propri voleri. Il problema è che gli altri reagiranno di solito con amarezza, risentimento e distacco.

La rabbia è, quindi, una maniera di far valere i propri diritti, ed è interessante ricordare qui quali sono i diritti  basilari di un essere umano secondo Lowen:

  • il diritto di esistere;

  • il diritto di essere al sicuro nella propria condizione di bisogno; 

  • il diritto all’autonomia e all’indipendenza;

  • il diritto di desiderare e di muoversi direttamente e apertamente verso la soddisfazione dei propri bisogni.

È facile intuire come ogni violazione di questi diritti possa provocare della rabbia che spesso il bambino, ma anche l'adulto, non riesce ad esprimere e che rimarrà “congelata” nel suo corpo.

Di solito l’ipercontrollo della rabbia deriva dal fatto che le regole educative e sociali ne condannano l’espressione, ma anche dalla paura di esserne sopraffatti o che provochi la rottura irreparabile del legame. In mancanza di un'azione assertiva veniamo inevitabilmente colti da un senso di debolezza e di perdita di potere, che genera ulteriore rabbia.

Trasformare la rabbia

1. Capirne l'origine

La rabbia è insita nei meccanismi di sopravvivenza: turba il nostro equilibrio per avvisarci di qualche minaccia e permetterci di rimuoverne la fonte. Per questo, la prima cosa da fare è capire qual è il pericolo. La rabbia nasce, infatti, dall'interpretazione delle azioni dell'altro, dai significati che vi attribuiamo. Perciò, quando cominciamo a sentirci in collera, chiediamoci: la mia rabbia è adeguata alla situazione che sto vivendo? O dipende da mie interpretazioni? Se mi sto arrabbiando con una persona che amo, è possibile che abbia bisogno di ferirla o farla sentire in colpa? Oltre a questa mini inchiesta, possiamo tenere un diario su cui descrivere, ogni sera, i momenti d'ira ed il modo in cui si sono sviluppati. Oggi mi sono arrabbiato quando… perché… mentre ero….
Alla fine della settimana, rileggere quanto scritto serve a evidenziare le situazioni simili e a chiarire cosa più ci fa sentire arrabbiati: noi stessi o gli altri?

2. Esprimerla senza rovinare il rapporto con gli altri

Le ferite che infliggiamo agli altri nei momenti di rabbia fanno male per molto tempo e tendono a creare un circolo vizioso di offese che deteriorano il rapporto. È importante, quindi, manifestare il sentimento che l'altro ci ha causato senza, però, ferire nessuno. A questo scopo, prendete dei fogli carta (uno per ogni situazione o persona che vi ha fatto arrabbiare) e scrivete delle lettere di accusa, tirando fuori tutto quello che sentite, compresi gli insulti. Se sentite rabbia verso voi stessi, indirizzate la lettera a voi stessi. Quando avete scritto tutto quello che vi rode dentro, prendete i fogli di carta e bruciateli, ripetendo mentalmente: "scelgo di liberarmi completamente dalla rabbia".

3. Liberare il corpo dal veleno

La rabbia mette in moto ormoni e neurotrasmettitori come l'adrenalina e il cortisolo, che preparano il corpo allo sfogo fisico. Ma… passata l'epoca delle caverne, prendere a colpi di clava il collega d'ufficio può essere solo controproducente. Così queste sostanze chimiche rimangono in circolo provocando squilibri e danni all'organismo. Per evitarli, esercitatevi a sfogare fisicamente la rabbia.
Quando avete un attimo di tempo e riuscite a rimanere da soli, pensate agli avvenimenti che hanno stimolato in voi quel sentimento, rivivetelo nella sua aggressività e sfogatelo prendendo a sberle e pugni un cuscino, oppure battendo un materasso. In alternativa, se vi piace correre all'aperto, andate in un prato e iniziate a correre stringendo forte i pugni e fendendo l'aria come un pugile che si allena. Smettete solo quando vi sentite scaricati.

4. Integrare l'energia in modo positivo

Per ogni situazione di rabbia che avete scritto sul vostro foglio, fate l'elenco delle vostre responsabilità, senza cedere all'impulso di colpevolizzarvi o scaricare la colpa su altri. Assumetevi le vostre responsabilità per avere creato il sentimento di rabbia. Poi, ripensando agli eventi che avete analizzato, per ognuno ripetete la frase: "posso scegliere di stare bene invece di… (arrabbiarmi con XXX quando arriva in ritardo, per esempio)". Per rafforzare la trasformazione da negativo in positivo, chiudete gli occhi e visualizzate la situazione che negli ultimi tempi vi ha procurato più rabbia.
Respirando, immaginate di modificarne i personaggi, il paesaggio ed i suoni con il loro contrario. Se nella situazione di rabbia l'ambiente era scuro, schiaritelo. Se c'era frastuono, immaginate il silenzio… Effettuate un cambiamento alla volta e smettete quando la rabbia è completamente svanita.

5. Mettersi nei panni di chi ci fa arrabbiare

Se la sensazione di rabbia è legata ad una persona, immaginate di dirle ciò che provate cercando però di comprendere il suo punto di vista. Per esempio potete scrivere: "io mi sono arrabbiata perché non mi hai avvertito del tuo ritardo, anche se mi sembra che tu te ne sia scordato perché…, poi ho sentito il bisogno di… e mi è sembrato che tu…".
Fate l'esercizio usando due sedie e sedendovi sull'una o sull'altra a seconda delle ragioni che esponete (le vostre o quelle dell'altro). Quando siete sulla "sua" sedia, cercate di sentire profondamente cosa quella persona può pensare. Quando siete sulla "vostra" fate emergere ciò che avreste voluto dire e non avete però detto. Infine, prendere una terza sedia: rappresenta la posizione dell'osservatore neutrale con il quale vi identificate sedendovi, per potere osservare la scena che vi fa arrabbiare dal suo punto di vista. L’osservatore fornisce indicazioni utili per trovare comportamenti alternativi e vivere la stessa situazione con sereno distacco. Cercate infine di perdonarvi per avere provato rabbia, per esservi sentiti impotenti, spaventati ecc.  Prendete uno specchio e, guardandovi, ripetete: "io ho fatto quanto di meglio sapevo fare in questa situazione e con i mezzi che avevo". Poi, con lo stesso metodo, perdonate l'altro o la situazione stessa. Sempre davanti allo specchio, ripetete: "io non approvo il tuo comportamento, ma so che hai fatto quello che eri in grado di fare con tuoi mezzi e le tue conoscenze. Scelgo di abbandonare il rancore nei tuoi confronti e, quindi, libero te e me stesso".  Vi accorgerete che il perdono, più che un'espressione di bontà, è un atto liberatorio che vi aiuta a stare meglio.

Elaborare e trascendere la nostra rabbia equivale a lavorare per la pace nel mondo!

pace

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