Focus sui micronutrienti


frutta-e-verduraDopo aver parlato in generale di macronutrienti, le sostanze deputate a fornirci energia e materiale “plastico” per la riparazione e la crescita, e di micronutrienti, ossia quelle sostanze che vengono di norma assunte in quantità inferiori al grammo, vediamo questi ultimi più da vicino. 28 di essi vengono definiti essenziali e svolgono un ruolo chiave all'interno dell'organismo; alcuni (vitamine come la C e la E e minerali quali zinco, magnesio e selenio) esercitano un'azione antiossidante.

Come i macronutrienti, anche i micronutrienti vengono acquisiti normalmente mediante l'alimentazione ed una dieta non equilibrata può provocarne una carenza, anche se per alcuni micronutrienti sono molto più frequenti i rischi di sovradosaggio che di dosaggio ridotto.

I micronutrienti intervengono, in generale, nella produzione di enzimi ed ormoni, e quindi nella regolazione della crescita, dello sviluppo, della funzione immunitaria e dell'apparato riproduttivo.

Sto parlando, sostanzialmente, di vitamine e minerali, anche se esistono numerosi altri composti che concorrono ad un corretto funzionamento dell'organismo (e che troviamo soprattutto nei vegetali), alcuni dei quali tutt'oggi non catalogati o ben conosciuti.

Vediamoli, ora, nel dettaglio.

Le vitamine si suddividono in idrosolubili e liposolubili:

le prime sono quelle solubili in acqua, svolgono principalmente la funzione di coenzimi e non vengono immagazzinate dall’organismo (con l’eccezione della vitamina B12); occorre pertanto assumerle in maniera regolare. Di questo gruppo fanno parte, fondamentalmente, la vitamina C e quelle del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6. B8, B9 e B12).

Le seconde, invece, sono solubili nei grassi e vengono assorbite insieme ai grassi alimentari. Vengono immagazzinate dall’organismo, in particolare nel fegato e nei tessuti adiposi. Di questo gruppo fanno parte le vitamine A, E, D, e K.

Ecco un elenco di funzioni nelle quali è implicata la giusta quantità di alcune vitamine:

Vitamina A (retinolo, carotenoidi): antiossidante, crescita ossea, riproduzione, supporto per la funzione immunitaria, vista.

Vitamina C (acido ascorbico): antiossidante, stimolante delle difese immunitarie, sintesi di componenti del tessuto connettivo (collagene, elastina, proteoglicani, fibronectina).

Vitamina D: corretta assimilazione di calcio e fosforo, mineralizzazione ossea, crescita cellulare, funzione immunitaria.

Vitamina E (tocoferolo): antiossidante, funzione immunitaria, riparazione del DNA, coagulazione del sangue.

Vitamina K: coagulazione del sangue, crescita ossea.

Vitamina B1 (tiamina): metabolismo dei carboidrati e degli amminoacidi.

Vitamina B2 (riboflavina): coenzima in numerose reazioni.

Vitamina B3 (PP, niacina): coenzima in numerose reazioni.

Vitamina B5 (acido pantotenico): coenzima nel metabolismo degli amminoacidi e dei carboidrati.

Vitamina B6 (piridossina): funzioni cerebrali e nervose, metabolismo di amminoacidi e carboidrati.

Vitamina H (B8, biotina): sintesi di glucosio e acidi grassi.

Vitamina B9 (acido folico): essenziale nella sintesi del DNA.

Vitamina B12 (cobalamina): funzionamento cerebrale e del sistema nervoso, essenziale per la formazione normale dei globuli rossi.

 

I minerali si suddividono ulteriormente in macroelementi, elementi traccia ed elementi ultra-traccia (questi ultimi due definiti anche oligoelementi). Essi devono essere costantemente reintegrati, in quanto vengono regolarmente eliminati attraverso feci, urina e sudore. La quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella effettivamente assorbita ed utilizzata dal nostro corpo (biodisponibilità). Il concetto di biodisponibilità si riferisce, più in generale, alla frazione di un nutriente che l'organismo è in grado di assorbire ed utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche, assorbimento che può essere influenzato da vari fattori. A questo proposito, in ambito medico e nutrizionale “canonico” vige la convinzione che i minerali, a differenza delle vitamine, non vengano alterati dalla cottura e dalla luce. L'Igiene Naturale ci insegna, invece, che i vegetali crudi ci forniscono minerali organicati, cioè resi biodisponibili mediante il processo della fotosintesi clorofilliana e che la cottura degli stessi li rende inorganici e quindi non perfettamente utilizzabili da parte dell'organismo.

Funzioni principali di alcuni minerali:

(macroelementi)

Sodio: mantenimento del volume ematico (del sangue), regolazione perdite idriche.

Potassio: funzionalità dei nervi, contrazione muscolare, tonicità dei vasi sanguigni.

Calcio: componente di ossa e denti, essenziale per la funzionalità circolatoria, dei muscoli e dei nervi.

Fosforo: componente di molte molecole di membrane cellulari e DNA, contribuisce a mantenere in equilibrio il pH.

Magnesio: cofattore richiesto da più di 300 enzimi, sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA).

Cloro: componente importante dell'acido presente nello stomaco.

(oligoelementi)

Ferro: componente di enzimi e dei globuli rossi.

Rame: componente di enzimi.

Iodio: componente degli ormoni che regolano la tiroide.

Selenio: antiossidante, interviene nella regolazione dell'azione degli ormoni tiroidei.

Zinco: componente di enzimi, come facente parte di una dismutasi ha funzione antiossidante.

Cromo: aiuta l'azione dell'insulina.

 

Per approfondire:

Micronutrienti – Wikipedia

T. Colin Campbell Foundation – Micronutrients in health and disease

Minerali organicati e non – Luca Zilli

 

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