Un tempo la maggior parte delle persone era longilinea, se non marcatamente magra ed anche tendenzialmente povera. Il grasso era appannaggio delle classi più abbienti, che mangiavano in abbondanza (tra l'altro, cibi non proprio salutari). Qualcosa nella mente umana, a quel tempo, ha fatto scattare il meccanismo di relazione grasso=benestante e infatti c'è stata un'epoca della nostra storia nella quale la donna formosa, nello stile “Marilyn”, era il prototipo di bellezza auspicabile. Negli ultimi decenni, parallelamente all'instaurarsi del concetto grasso=flaccido/malato, si è andata affermando l'immagine del corpo statuario, con muscoli ben scolpiti e definiti, che sta ulteriormente evolvendo verso uno pseudo-ideale di magrezza smaccata.
Ed ecco, allora, che, attualmente, tantissime persone cercano di dimagrire, di raggiungere l'agognato peso-forma, nella maggior parte dei casi senza, peraltro, mettere in discussione il proprio approccio alimentare. E come lo fanno? Contando le calorie!
Dite la verità: chi non si è mai cimentato a contare le calorie assunte o le calorie bruciate durante l'allenamento? Chi non è al corrente che con la corsa si bruciano più calorie che con la bicicletta?
Il concetto di “caloria” ci è stato insegnato sui banchi di scuola e da allora è entrato a far parte della nostra quotidianità, supportato dai comuni canali di informazione. Anche la nutrizione tradizionale utilizza questa unità di misura per fornire diete ipocaloriche che possano consentire una perdita di peso controllata ed efficace.
Ma il punto è proprio questo: efficace?
Si parte dal presupposto che il peso corporeo sia determinato dal bilancio energetico tra le calorie assunte e le calorie “bruciate”. Se si consumano, tra metabolismo basale e attività fisica, tutte le calorie introdotte, il conto è in pareggio e si mantiene il proprio peso attuale. Se si bruciano meno calorie di quelle ingerite, si ingrassa, mentre se si segue una dieta che apporta meno calorie di quelle richieste, si dovrebbe dimagrire. Il ragionamento non fa una grinza, ma se la cosa è così facile, perché il sovrappeso e l'obesità sono arrivati ad essere una delle prime emergenze sanitarie del mondo occidentale? Ho utilizzato intenzionalmente il condizionale, perché spesso le diete ipocaloriche non portano al risultato sperato. Vediamo perché.
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Perché una dieta sia realmente ipocalorica il conteggio deve essere fatto accuratamente e questo è virtualmente impossibile se si consumano piatti elaborati. Più il piatto è elaborato, più variabili si devono tenere in considerazione, più gli strumenti contacalorie a disposizione risultano inadeguati.
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Le persone tendono a sottostimare le calorie assunte ed il conteggio è praticamente impossibile quando si mangia in locali di ristorazione.
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Contare le calorie non significa garantire un apporto nutrizionale adeguato. Si parla di quantità di energia e non della qualità della stessa.
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Non basta seguire il conteggio delle calorie per raggiungere la sazietà e spesso le diete ipocaloriche lasciano un senso di fame e di mancanza di appagamento che crea più danni che altro, a livello psicologico e comportamentale.
Ma quindi, è impossibile dimagrire intenzionalmente il tanto giusto per la prova costume e per il proprio benessere?
Se si parte da questi presupposti sembra proprio di si!
Il segreto sta nel cambiare prospettiva.
I cibi apportano calorie, in particolare i singoli nutrienti possiedono una propria specificità calorica: i carboidrati e le proteine apportano circa 4 calorie per grammo, i grassi ne apportano 9 per grammo e l'alcol ne apporta 7 per grammo. Va da sé che, a seconda della composizione in macronutrienti del cibo che noi mangiamo, questo sarà caratterizzato da una certa densità calorica.
Questo è il concetto fondamentale sul quale vorrei portare la tua attenzione.
La nozione di densità calorica si riferisce alla quantità di calorie apportata da una determinata quantità espressa in grammi o multipli di un certo alimento. Un cibo con una elevata densità calorica apporterà un numero di calorie maggiore rispetto ad un altro con bassa densità calorica a parità di peso. È un concetto piuttosto semplice se si pensa alla differenza di apporto calorico tra 100 grammi di lattuga e 100 grammi di mandorle (rispettivamente 17 calorie contro 579).
In generale, in una giornata si mangia una quantità di cibo corrispondente ad un peso che va da 1 ai 2,5 chilogrammi. Se si scelgono alimenti a bassa densità calorica si introdurranno meno calorie a parità di peso.
Ma, soprattutto, visto e considerato che i cibi a più bassa densità calorica sono costituiti dalla verdura, dalla frutta, dai vegetali amidacei, dai cereali integrali e dai legumi, scegliendo questi non solo risparmierai calorie, ma potrai fare agevolmente il pieno di macro e micronutrienti. Questi cibi presentano, infatti, anche un'alta densità nutrizionale e sono ricchi di fibre che, tra le tante doti, ti consentono di raggiungere un appagante senso di sazietà.
Jeff Novick, nutrizionista e docente del corso in Plant-based Nutrition del Center for Nutrition Studies di T. Colin Campbell, nel suo articolo A Common Sense Approach to Sound Nutrition ha elaborato un grafico che mostra a colpo d'occhio quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da limitare o escludere completamente dalla nostra alimentazione. Ho traslato i dati in essa contenuti nelle unità di misura adottate in Italia ed elaborato la tabella che hai visto più in alto e che puoi scaricare liberamente in formato A4, stampare ed appendere in cucina come promemoria: Tabella densità calorica.
Come si utilizza il metodo della densità calorica per arrivare al peso ideale?
Se si vuole perdere peso, bisogna preferire i cibi con densità calorica inferiore a 200 cal/hg.
Verdure e frutta si attestano tra le 45 e le 100 cal/hg e, generalmente, non fanno ingrassare (finalmente un nutrizionista che ammette che la frutta non fa ingrassare!).
Le persone più attive fisicamente possono introdurre quantità maggiori dei cibi con densità calorica tra le 100 cal/hg e le 200 cal/hg e mantenere, comunque, il proprio peso.
Mangiare cibi con densità calorica superiore alle 200 cal/hg porta, invece, ad aumentare di peso, specialmente se non si è fisicamente attivi.
Cibi con densità calorica pari o superiore a 200 cal/hg portano facilmente verso il sovrappeso e l'obesità, specie se non si fa attività fisica. Un modo di non privarsi dei cibi ad alta densità calorica è quello di mangiarne un quantitativo minimo come condimento, piuttosto che comporre con essi veri e propri pasti.
Ecco alcuni consigli per applicare con successo il metodo della densità calorica:
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cerca di finire il pasto con una sensazione di confortevole pienezza, né troppo poco per non rimanere affamato, né troppo pieno da risultare “ingolfato”;
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comincia ogni tuo pasto con una bella insalata gigante;
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come secondo, riempi il piatto a metà con cibi a densità calorica tra le 100 cal/hg e le 200 cal/hg;
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mangia il cibo integro e mastica bene. Se vuoi perdere peso, evita i frullati e gli estratti che danno un senso minore di sazietà a parità di calorie;
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limita drasticamente il cibo ad alta densità calorica (noci, semi, frutta essiccata – dalle 300 alle 700 cal/hg). Utilizzali come condimento e non come pasto a sé stante;
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evita tutti gli oli (900 cal/hg), sono grassi concentrati, separati dal contesto globale dell'alimento originario e apportano, sostanzialmente, calorie vuote.
Con l'aiuto della grafica e di questi accorgimenti puoi facilmente comporre i tuoi pasti senza assillarti ulteriormente con il conteggio delle calorie, rimanendo sicuro/a di apportare alla tua alimentazione tutti i nutrienti indispensabili per un completo benessere.
Articolo di Megliocrudo.it: citazioni del testo possono essere fatte liberamente solo se si indica chiaramente che l'autore è megliocrudo.it e si inserisce un link che rimandi al contenuto originale su questo sito. Non è permessa la copia di interi articoli; per citazione si intende un estratto dal testo che non superi il 40% del medesimo.
Joel Fuhrman
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Sperling & Kupfer Editori
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Herbert M. Shelton
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Edizioni Associazione Igienistica Italiana
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Mario Dulude
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Edizioni Punto d'Incontro
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