Calistenia – allenare i muscoli con il solo peso del proprio corpo


calisteniaLa “vecchia” ginnastica che si eseguiva a corpo libero con la finalità di aumentare la forza e la flessibilità utilizzando, in vari esercizi ripetuti ritmicamente, il peso del corpo come resistenza oggi viene chiamata calistenia. Il termine deriva dalle parole greche “καλός” e “σθένος”, che significano, rispettivamente, “bello” e “vigore” e praticarla consente di sviluppare davvero una bella forza, se ci si arma di determinazione e pazienza.

La definizione degli esercizi che fanno parte di questa specialità si fa risalire alla pratica ginnica degli atleti dell'antica Grecia e agli allenamenti dei soldati, ma ha ricevuto influenze durante il 1800 da personaggi come Frierdich Ludwig Jahn (considerato il padre della ginnastica artistica agli attrezzi), Pehr Henrik Ling (considerato il padre della ginnastica svedese), e dall'educatrice americana Catharine Beecher e Diocletian Lewis (noto come Dio Lewis), paladino dell'attività fisica, che, nel secolo XIX, hanno coinvolto anche le donne in programmi strutturati di ginnastica.

Si tratta di una ginnastica eseguibile senza particolari attrezzi e, nelle sue diverse varianti, è stata utilizzata da scuole, palestre, singoli, gruppi e anche, come già detto, corpi militari.

Nella versione di “street workout”, allenamento di strada, la calistenia si svolge principalmente all'aperto, in parchi pubblici attrezzati oppure con supporti occasionali.

 

I LOVE STREET WORKOUT

 

Su youtube pullulano i filmati di atleti, noti e meno noti, che volteggiano alla sbarra o agli anelli, dando prova di grande padronanza di movimenti, oppure mostrano muscoli scolpiti nelle ripetizioni di flessioni o trazioni. Alcuni di essi si alimentano interamente a base vegetale e non hanno proprio nulla da invidiare al più muscoloso e forte degli onnivori, primo fra tutti il poderoso Frank Medrano, che è in grado di svolgere esercizi difficilissimi con la leggiadria di una farfalla.

 

Frank Medrano - TRAIN INSANE Calisthenics Workout!!!

 

A parte questi atleti strepitosi, anche chi quasi non riesce a sollevare la busta della spesa può iniziare a coltivare la forza fisica e la flessibilità. Quando eseguiti con vigore e varietà, gli esercizi di calistenia possono apportare benefici sia aerobici che muscolari, consentendo di migliorare le capacità psicomotorie, come equilibrio, agilità e coordinazione. Si eseguono esercizi quali trazioni, spinte, flessioni, salti o anche oscillazioni, utilizzando il solo peso corporeo come resistenza. L'allenamento può iniziare con esercizi leggeri a scopo di riscaldamento per soggetti in condizioni normali, oppure a scopo di riabilitazione motoria per soggetti anziani, convalescenti o persone molto sedentarie. Può continuare con un livello medio e raggiungere l'alto livello di cui parlavamo prima, con il solo peso del corpo, oppure con semplici attrezzi come sbarre, spalliere o anelli.

 

Ecco una lista, non esaustiva, degli esercizi iniziali, dei quali esistono numerose varianti (alcuni video sono in inglese, rimanendo comunque molto comprensibili):

Affondi: si porta una gamba in avanti a 90 gradi e si distende, quando più e quando meno, la gamba dietro (si esegue alternativamente sulle due gambe).

 

 

Jumping jacks: da bambini li abbiamo praticati sicuramente, sono i salti a gambe divaricate, mentre le mani vanno al di sopra della testa, poi le gambe si uniscono con un altro salto e le braccia tornano lungo i fianchi.

 

Jumping Jacks - Aerobic exercise

 

Jump squat: partendo da una posizione di squat (con le gambe piegate ed il busto leggermente in avanti, come che ci si stesse sedendo su un'ipotetica sedia) si salta il più in alto possibile.

 

 

Sit-up: partendo dalla posizione supina, con le gambe piegate e le piante dei piedi poggiate a terra, si solleva il busto contraendo gli addominali e si avvicina il petto alle ginocchia raddrizzando la schiena. Si torna quindi con il busto a terra con un movimento fluido.

 

How to Do a Sit Up

 

Crunches: i tipici esercizi per gli addominali che concentrano il movimento su questi muscoli sollevando solamente le spalle a livello delle scapole, per poi tornare a terra.

 

Best Abs: Crunch with crossed arms

 

Flessioni: eseguite in posizione prona, con le mani ai lati delle spalle ed i piedi puntati a terra, con il corpo su un'unica linea, si estendono le braccia e si torna a terra con controllo, spostando tutto il peso del corpo.

 

How to Do a Push Up Correctly

 

Trazioni alla sbarra: si impugna una sbarra ad una determinata altezza e si alza il corpo fino a portare il mento o il petto all'altezza della sbarra, quindi si torna alla posizione di partenza, con movimenti lenti e controllati. Esistono anche altre varianti dell'esercizio.

 

 

Squat: con i piedi leggermente divaricati, si compie il movimento di sedersi, senza sedersi per davvero ma, invece, tornando di nuovo in posizione eretta.

 

"Squat / flessioni - piegamenti cosce" per gambe e glutei (quadricipiti)

 

Calf-raises: si va sulla punta dei piedi. Si può eseguire anche sul bordo di un gradino, accentuando il movimento verso il basso del tallone.

 

Exercise for calf / calves (how to get calf muscles) bigger strong slim

 

Dip: per questo esercizio occorrono delle parallele, che si trovano spesso anche nei percorsi vita nei parchi cittadini. Si posizionano le mani con il corpo tra le due barre e si solleva e si abbassa il corpo, estendendo e piegando le braccia. Si può eseguire in diversi modi a seconda dell'appoggio.

 

 

Iperestensioni: sono svariate. Ad esempio, in posizione prona, si sollevano gambe, braccia e tronco da terra.

 

How to Do Back Extension Exercises

 

Sollevamento delle gambe: in posizione supina, con le mani sotto le natiche, si muovono le gambe tese da terra fino a 90 gradi, per poi tornare nella posizione iniziale.

 

How to Do Leg Raises

 

Plank: con questo nome si identifica l'esercizio che si svolge tenendo il corpo in posizione, allineato perfettamente con le punte dei piedi ed i gomiti poggiati al pavimento. Ma esiste anche la versione dove le punte dei piedi non poggiano.

 

Strong abs exercises: Plank

 

Per finire, un programma per iniziare a fare esercizi di questo tipo, dedicato ai principianti.

 

Bodyweight Exercises For Absolute Beginners

 

Articolo di Megliocrudo.it: citazioni del testo possono essere fatte liberamente solo se si indica chiaramente che l'autore è megliocrudo.it e si inserisce un link che rimandi al contenuto originale su questo sito. Non è permessa la copia di interi articoli; per citazione si intende un estratto dal testo che non superi il 40% del medesimo.

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