Cosa mangia un crudista vegano?


Come ho accennato nell'articolo “Ma il crudismo… cos'è?”, un crudista mangia cibi crudi, nel loro stato naturale, oppure fermentati, germogliati o disidratati ad una temperatura non superiore ai 42°C, per non perdere la disponibilità di enzimi, vitamine ed altre sostanze utili. Vediamo ora nello specifico quali alimenti possono essere presenti nella “dispensa” del crudista e come si possono reperire tutti i nutrienti essenziali.

Piramide alimentare Meglio Crudo

In quali cibi vegetali crudi trovare i carboidrati

I carboidrati rappresentano la base della nutrizione umana, principalmente per il loro apporto calorico. Nell'alimentazione crudista la classe di cibo che ne apporta il maggior quantitativo è la frutta, con un corredo di tutto rispetto di vitamine, antiossidanti, polifenoli e via dicendo, oltre all'acqua biologica. Perciò è bene che la frutta sia presente in quantità decisamente rilevanti, dell'ordine di 2-4 chili al giorno, per citare un consumo medio.

Via libera quindi a fragole, frutti di bosco, ciliegie, susine, albicocche, pesche, fichi, pere, melone, anguria, papaia, mango, banane, per iniziare citando le varietà reperibili in questa stagione. Continuando poi con quelle autunnali, quindi uva, mele, cachi, melagrane, arance, mandarini, mandaranci, clementine, melone invernale, pompelmi, kiwi, ananas… ovviamente, è un elenco incompleto vista l'enorme varietà esistente e l'ampia reperibilità di frutti possibile ai giorni nostri nella civiltà occidentale.

Consumare la frutta sempre lontano dai pasti

Ritengo sia buona cosa tenere sempre presente che la frutta va consumata lontano dai pasti, il che significa almeno mezz'ora prima se si tratta di frutta acquosa, un'ora o anche più, a seconda del quantitativo, se si tratta di frutta più consistente, come le banane. Oppure dopo che il pasto è ampiamente digerito, cosa che dipende dalla sua composizione: un pasto crudo vegano transita piuttosto velocemente (una o due ore a seconda, appunto, della composizione e della quantità), mentre un pasto cotto si sofferma di più tra stomaco ed intestino. Non parliamo nemmeno di quanto è lenta la digestione di prodotti animali!


È per questo motivo che preferisco consigliare a chi mi chiede come introdurre più frutta nella propria alimentazione, spesso onnivora, di sostituire la colazione con frutta acquosa e di continuare con la frutta almeno fino al pranzo, lasciando gli altri alimenti per la sera. Una volta passati al crudo non ci saranno particolari problemi perché la digestione ne risulterà oltremodo alleggerita ed ottimizzata, sia in termini di tempo che di efficienza. In un prossimo articolo affronterò anche l'argomento della transizione al crudo.

I nutrienti apportati dalle verdure

Parlando di quantità, le verdure rappresentano un'altra quota importante; esse apportano i preziosi sali minerali organicati (cioé biologicamente disponibili – spesso in quantità maggiore rispetto alla frutta), le utili fibre e fitocomposti che talvolta sconfinano nell'ambito del curativo. Possiedono anche un buon quantitativo di proteine e sono un'ottima fonte di amminoacidi essenziali, nonché di altra preziosa acqua biologica.


I vegetali a foglia sono importantissimi ed hanno, in genere, un contenuto di clorofilla maggiore rispetto agli altri. Quindi sarà bene consumare quotidianamente un'adeguata quantità di lattuga (romana, riccia, iceberg, catalogna, lollo, romanella, ecc.), cicoria (meglio se selvatica), spinaci, bietole, tarassaco, radicchio (di chioggia o trevisano), rucola, cime di rapa, puntarelle, sedano, verza, cavolo (cappuccio, viola, nero), ecc.


Ci sono, poi, gli ortaggi che rappresentano il frutto della pianta corrispondente: cetrioli, peperoni, zucchine, pomodori, zucca, ecc. Il consumo di un'altro fruttortaggio, la melanzana, è controverso in ambito crudista per la presenza di solanina, un glicoalcaloide a bassa tossicità. In realtà, la solanina è presente nella melanzana anche dopo cottura, perché servirebbero almeno 240°C per la sua inattivazione. Il metodo più efficace per far perdere la solanina all'ortaggio è quello della salatura preventiva, che provoca la fuoriuscita dell'acqua di vegetazione contenente l'alcaloide (il sale, poi, è bene lavarlo via, per altri motivi).C'è anche da considerare il fatto che pomodori e peperoni appartengono alla stessa famiglia delle solanacee e per questi non ci si interroga mai su come fare per eliminare la solanina. Per quanto ne siano necessarie quantità veramente notevoli per avere disturbi, può essere una buona soluzione quella di non consumare tutte queste varietà in un unico pasto…

frutta-verdura


I tuberi, i bulbi e le radici rappresentano la parte sotterranea della pianta: carote, ravanelli, sedano-rapa, cavolo-rapa, daikon, topinambur, barbabietole, patate dolci (quelle americane, si possono mangiare crude), aglio, cipolla e scalogno per chi gradisce questi condimenti, ecc.
Alcune verdure costituiscono, invece, il fiore della pianta, come il carciofo, il broccolo, i vari tipi di cavolfiore, anche loro ricchissimi di sostanze benefiche.

I germogli

I germogli meritano un posto a parte, perché rappresentano uno stadio particolare della crescita della pianta, quello di maggior spinta vegetativa, con una concentrazione incredibile di principi nutritivi. Per i crudisti, rappresentano anche il modo di consumare a crudo i cereali e qualche legume. Non tutti i legumi, infatti, si possono consumare sottoforma di germogli, ma sarebbe troppo lungo affrontare qui questo discorso; per una descrizione dettagliata delle proprietà e delle procedure di coltivazione ti rimando alla lettura del libro Meglio Crudo.

Ruotare il consumo dei vegetali e, in generale, variare l'apporto di cibi

È importante ruotare il consumo dei vegetali, piuttosto che mangiare sempre gli stessi. Questo perché le piante cercano di proteggersi dai piccoli insetti con la produzione di piccole quantità di fitotossine. Ciascuna ne possiede un corredo particolare, ad esempio, come detto sopra, la solanina di melanzane, pomodori e peperoni, ma anche gli isotiocianati delle crucifere (cavoli e broccoli), gli ossalati degli spinaci, le poliammine della frutta, ecc. La natura stessa, con la sua produzione stagionale diversificata, ci aiuta a variare adeguatamente la nostra alimentazione: un motivo in più per prediligere frutta e verdura di stagione!
Per le ortive in particolare, è utile prestare attenzione alla parte della pianta da essi rappresentata: foglia, fiore, frutto o parte sotterranea. Questo perché hanno un corredo di nutrienti diverso ed il fatto di variare apporta al corpo una più ampia dotazione di fattori nutritivi.

Noci e semi oleosi, preziosi concentrati di nutrienti

In cima alla piramide alimentare sono collocati i semi oleosi e le noci, accompagnati da particolari frutti grassi, come avocado ed olive. Sto parlando più specificatamente di noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e dei semi di girasole, di sesamo, di zucca e di lino. Questi ultimi sono importantissimi per il loro apporto di Omega 3 (ma ne contiene un bel po' anche la lattuga).


Questi alimenti sono ricchissimi e concentrati, apportano una miriade di nutrienti che non sto ad elencare qui (ti rimando, per questo, alla lettura del libro), tra i quali un deciso quantitativo di proteine e di grassi. Proprio a causa di questi ultimi, sarebbe bene consumarli in quantità minime, come ho riportato nell'articolo “La dieta 80/10/10 del dott. Graham”.
Pur apportando esclusivamente grassi “buoni”, infatti, la loro concentrazione fa sì che anche con una quantità che potrebbe sembrare scarsa, come un pugno di mandorle o mezzo avocado, si possa arrivare alla quantità massima giornaliera di grassi, in relazione al corretto apporto per un funzionamento ottimale del metabolismo del glucosio ed al fabbisogno calorico quotidiano.

Quali grassi prediligere

In questa piramide alimentare non trovi l'olio d'oliva che, benché vergine, spremuto a freddo o denocciolato e composto da una parte considerevole di grassi insaturi, è tuttavia costituito per oltre il 99% da grasso, separato dal resto dei costituenti il cibo di provenienza: l'oliva. Non sono la sola a ritenere che così facendo si perda la sinergia dei nutrienti del prodotto originario: molto meglio mangiare direttamente le olive, che oltre al grasso ci apportano anche altri nutrienti. Puoi trovare altre informazioni su questo argomento, per noi italiani piuttosto delicato, nell'articolo dove ne parlo specificatamente.

Se provi, poi, ad inserire il quantitativo di olio che solitamente usi per condire in uno dei programmi contacalorie (che puoi trovare nella pagina Risorse di questo sito, alla voce Alimentazione e Salute), potrai verificare quanto poco ne basti per raggiungere il massimo della quota grassi, togliendoti la possibilità di gustare gli altri deliziosi semi e noci che abbiamo a disposizione nella nostra bella terra oppure, in caso contrario, di eccedere pericolosamente per la tua salute.

In conclusione

Con una quantità adeguata degli alimenti che ho menzionato, tale da coprire il fabbisogno calorico giornaliero appropriato all'attività fisica svolta, possiamo ingerire tutti i nutrienti indispensabili al funzionamento ottimale dell'organismo, comprese le tanto millantate proteine! Facendo, oltretutto, anche il pieno di acqua organica, carboidrati prontamente assimilabili, vitamine, sali minerali, enzimi, polifenoli, antiossidanti naturali, auxoni (fattori di crescita), biostimoline e tanti altri complessi fitochimici attivi.

Articolo di Megliocrudo.it: citazioni del testo possono essere fatte liberamente solo se si indica chiaramente che l'autore è megliocrudo.it e si inserisce un link che rimandi al contenuto originale su questo sito. Non è permessa la copia di interi articoli; per citazione si intende un estratto dal testo che non superi il 40% del medesimo.

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